Yoga als medicijn voor het verlichten van je rugpijn

• Geplaatst op 4 Mei 2023
• Door Babet Alkema

Yoga kan heel goed helpen bij het verlichten van je rugpijn. Het helpt je rug zowel te versterken als te versoepelen. In dit blog leer je meer over de benefits en verschillende yoga houdingen voor je rug. Let's get into it!

Yoga als medicijn voor het verlichten van je rugpijn

Bijna iedereen heeft wel een last van rugpijn. Het is een storend soort pijn wat in de meeste gevallen wat langer aanhoudt. Het komt bijvoorbeeld van een verkeerde werkhouding achter je bureau of van overbelasting tijdens het sporten. Hoe je er ook aan gekomen bent, de rugklachten zijn vervelend. Maar geen zorgen, yoga has got your back! Letterlijk en figuurlijk. In dit blog leren we je hoe je yoga kan gebruiken om je rugpijn te verlichten.

Hoe yoga je rug kan versterken

Yoga kan heel goed helpen bij het verlichten van je rugpijn. De verschillende asana’s zorgen ervoor dat je rug flexibeler en sterker tegelijk wordt. Door je rug- en buikspieren te versterken, creëer je een sterke en rechte lichaamshouding.  Je voorkomt hiermee dat je schouders naar voren gaan staan en zorgt voor een goede ondersteuning van je wervelkolom. Een goede lichaamshouding is key om blessures te verminderen en in het vervolg te voorkomen.

Hoe yoga je rug kan versoepelen

Inmiddels weet je misschien wel dat yoga dé methode is voor een flexibeler lichaam. Dat is vooral handig als je vaak lang achter elkaar achter je bureau zit. Dat zorgt er namelijk voor dat je stieren verkorten en stijf worden. Yoga-oefeningen rekken je rug en de omliggende spieren. Door deze spieren met zachte stretches en yoga houdingen te verlengen, wordt je rug soepeler en beweeglijker. Dat zal de rugpijn een stuk helpen verminderen!

Nog een benefit van yoga: yoga vermindert stress. Stress kan zorgen voor lichamelijke klachten, waaronder rugpijn. Yoga zorgt ervoor dat de spanning in je rug verlicht wordt, waardoor je rugklachten afnemen. Ook leer je bij veel yoga practices om je ademhaling goed te gebruiken, wat meer rust kan creëren.

Yoga oefeningen voor rugpijn

Er zijn veel yoga houdingen die helpen bij het verlichten van rugpijn. Hier een aantal van onze favorieten!

1. Cat-Cow Pose

De Cat-Cow Pose is een eenvoudige asana voor het verlichten van je rugpijn. Deze houding strekt je rug en opent je wervelkolom. Hij is geweldig voor het opwarmen van je rug en het losmaken van de stijve spieren in je rug. It’s the best!

Begin op je handen en knieën en plaats je handen onder je schouders en knieën onder de heupen. Adem in en til je hoofd en stukje omhoog. Laat je rug naar de grond zakken voor de Cow Pose. Adem daarna rustig uit en duw je rug omhoog terwijl je je kin naar je borst brengt voor de Cat Pose.  Herhaal deze beweging meerdere keren en laat je ademhaling de beweging begeleiden.

Images by yanalya on Freepik

2. Child’s pose

 De Child’s pose (kinderhouding) is een yoga houding die goed is voor het ontspannen van je rug. Ga op je handen en knieën zitten en breng je heupen naar achteren, terwijl je je armen naar voren strekt. Laat je hoofd op de grond rusten en adem diep in en uit. Houdt de houding een aantal ademhalingen vast.

Image by yanalya on Freepik

3. Cobra

De Cobra houding (Bhujangasana in het Sanskriet) houdt je wervelkolom soepel en versterkt je rugspieren. Ga op je buik liggen met je benen bij elkaar en plaats je handen naast je borstkas. Terwijl je inademt, duw je je handen in de vloer, strek je je armen en til je je hoofd en borstkas op. Let erop dat je jezelf tilt vanuit je rug en je navel op de grond blijft. Dit opent de borst en strekt de rug, waardoor de spanning in je rugspieren wordt verminderd.

Image by Urban Goddess

4. Downward-Facing Dog

Een andere favoriet van ons is de Downward-Facing Dog houding. Deze houding is goed voor het versterken van je rugspieren en verbeteren van je houding. Begin op je handen en knieën en til je heupen omhoog, terwijl je armen en benen strekt. Probeer hierbij je rug zo recht mogelijk te houden en je hielen naar de grond te duwen. Blijf een paar diepe ademhalingen in deze houding staan.

Image by karlyukav on Freepik

5. Zijwaartse hoekhouding

De zijwaartse hoekhouding, of Utthita Parsvakonasana, is een fijne side bend die je hele lichaam stretcht. Deze asana helpt bij het versterken en rekken van je rug- en buikspieren. Daarnaast helpt de zijwaartse hoekhouding bij het vergroten van de flexibiliteit van je wervelkolom. Veel benefits dus.

Begin met je voeten op heupbreedte uit elkaar en je armen langs je lichaam. Stap je linkerbeen ongeveer een meter naar achteren en draai deze naar buiten terwijl je je rechtervoet naar voren wijst. Buig je rechterknie en strek je linkerbeen. Breng vervolgens je rechterhand op je rechterdijbeen en til je linkerarm op naar het plafond, terwijl je inademt. Adem uit en buig je romp naar rechts, terwijl je je linkerarm naar boven uitstrekt en je rechterhand naar je rechterknie leidt. Draai je hoofd daarna rustig omhoog en kijk naar je linkerhand. Houd deze positie ongeveer 30 seconden vast terwijl je rustig in en uit ademt. Daarna kan je hem aan de andere kant herhalen.

Image by yanalya on Freepik

Kijk hier een duidelijke tutorial over de zijwaartse hoekhouding.

6. Spinal Twist Pose

Bij de Spinal Twist Pose (Supta Matsyendrasana) wordt de ruggengraat gedraaid. Dit zorgt voor meer vrijheid tussen de ruggenwervels en een lekkere stretch van je bekken. Je lichaam wordt er weer heerlijk flexibel van.

Begin deze houding liggend op je rug. Buig je rechterknie en plaats je voet op je linkerknie. Adem uit en laat je rechterknie naar de linkerkant van je lichaam vallen, terwijl je je lage rug draait. Zorg dat je schouders plat op de vloer blijven liggen en probeer zo min mogelijk inspanning te geven. Adem in en houdt de houding een paar ademhalingen vast, waarna je de heupen terug naar de vloer rolt en je benen neerlegt. Herhaal de oefening vervolgens aan de andere kant.

Image by master1305 on Freepik

De kracht van je ademhaling

Zoals je misschien net wel gemerkt hebt tijdens het lezen, is je ademhaling super belangrijk tijdens deze verschillende asana’s. Als je goed in- en uitademt kan de zuurstof richting je spieren vloeien. Door je bewust te zijn van je ademhaling, word je je ook meer bewust van de houding waar je mee bezig bent. Je kan er een diepere stretch mee bereiken, wat de flexibiliteit van je lichaam laat toenemen. Een diepe ademhaling helpt daarnaast met het verminderen van je spanning in je lichaam en het kalmeren van je geest. Daar zal je rug je dankbaar voor zijn!

Don’t force it

Een belangrijke reminder: forceer jezelf niet in posities die pijnlijk zijn of oncomfortabel voelen. Luister goed naar je lichaam en stop wanneer je voelt dat je te ver gaat. Probeer te begrijpen wat de grenzen van je eigen lichaam zijn, zodat je niet verder geblesseerd raakt. Dat kan je zelf het beste aanvoelen!